Legumi: un Amore/Odio per l’Intestino Irritabile
I legumi, ricchi di fibre e proteine, sono uno dei pilastri della dieta mediterranea e sono considerati imprescindibili in una dieta sana ed equilibrata. Ma per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), possono trasformarsi in un vero e proprio incubo, causando gonfiore e flatulenza. Perché? E soprattutto, come possiamo continuare a gustarli?
I Legumi e i FODMAP: Un Rapporto Complicato
La risposta risiede nei FODMAP, quei carboidrati a catena corta fermentabili che, in alcune persone, possono causare disturbi gastrointestinali. Nei legumi, troviamo principalmente i GOS (galatto-oligosaccaridi), concentrati soprattutto nelle pellicine.
Ma non tutti i legumi sono uguali! Secondo recenti studi della Monash University, per esempio, edamame, fagioli cannellini e fagioli rossi in scatola sembrerebbero essere quelli con il contenuto di FODMAP più basso. Inoltre alcuni processi come la fermentazione possono essere un valido aiuto per ridurre il contenuto di FODMAP nei legumi: è ciò che avviene ad esempio col tempeh! Mi sembrano tutte ottime notizie per inserire gradualmente questi preziosi alimenti nella nostra dieta, magari con qualche accortezza.
Come Preparare i Legumi per Ridurre i FODMAP
- Lessatura prolungata: Cuocere i legumi a lungo aiuta a ridurre la quantità di FODMAP, in particolare i GOS.
- Acqua di cottura: Scartare l’acqua di cottura, poiché contiene una buona parte dei FODMAP rilasciati durante la cottura.
- Pellicine: Per i legumi come i ceci, rimuovere le pellicine può ridurre ulteriormente il contenuto di FODMAP.
- Passatura: Passare i legumi al passaverdure può aiutare a renderli più digeribili, soprattutto per chi ha un intestino particolarmente sensibile.
- Erbe carminative: Aggiungere erbe aromatiche come rosmarino, cumino, alloro e salvia può favorire la digestione e ridurre la produzione di gas.
Qualche consiglio pratico tratto dalla mia esperienza
- Introduzione graduale: Se non hai mai consumato legumi, inizia con piccole quantità (anche davvero piccolissime!) e aumenta gradualmente;
- Combinazioni: Associa i legumi al riso bianco all’inizio in modo da non sovraccaricare il pasto di FODMAP;
- Sperimenta: Non aver paura di provare diverse varietà di legumi e diverse modalità di cottura per trovare quella più adatta a te. E fai diversi tentativi anche a distanza di tempo, le cose possono cambiare da un momento all’altro e nemmeno tu saprai bene perché ma è così!
- Ascolta il tuo corpo: Se provi fastidio, riduci le porzioni o elimina temporaneamente quel legume dalla tua dieta.
Tieni a mente che ogni persona è diversa e ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te. Come sempre io ti do dei consigli basati sulla mia esperienza personale sperando che possano esserti utili ma tu prendine spunto per sperimentare, e impara ad ascoltare il tuo corpo per trovare il tuo equilibrio.
