Quale tipo di pane mangiare seguendo un’alimentazione low FODMAP?
Questa è una domanda che si fa spesso chi soffre di IBS e simili.
Premettendo che, al di là della fase di eliminazione in cui il grano viene solitamente evitato, i grani di vario tipo, come tutto il resto, vanno testati su se stessi per capire se causano problemi e in che quantità, una volta valutato ciò, la soluzione migliore nel lungo periodo parrebbe essere quella di alternare alla farina di frumento le farine di cereali senza glutine, ma spesso queste non rendono bene in panificazione.
I grani antichi
Ultimamente si parla spesso del consumo di grani antichi, che pare essere preferibile per chi abbia problemi intestinali a quello dei grani moderni per via della più bassa, seppur presente, concentrazione di glutine.
Fino a un paio di anni fa è stata consigliata in particolar modo la farina di farro spelta setacciata che sembra funzionare bene per i lievitati e la Monash University consiglia di usarla per panificare usando lievito madre. A onor del vero, da ciò che ho reperito io, la Monash parla di farina di farro setacciata senza specificare la varietà farro spelta (consigliata invece da biologi nutrizionisti come Maurizio Tommasini nel suo interessante podcast) ma, in generale, pare sia stato appurato che il pane a lievitazione naturale sia più povero di FODMAP perché i microrganismi coinvolti nel processo di fermentazione ne riducono il contenuto. Ultimamente invece si parla tanto di grano monococco che parrebbe non creare disturbi nemmeno a soggetti con sensibilità al glutine.

In foto invece un pane di tumminìa (o timilìa) lievitato naturalmente trovato per caso a Torino!
La tumminìa è un grano coltivato da tempo immemore in particolar modo nell’entroterra siciliano. Famoso per essere l’ingrediente principale del pane nero di Castelvetrano (presidio Slow Food) si trova con più facilità al sud e nei negozi bio, ma ormai lo si può acquistare facilmente anche online.
Sì ma... il glutine?
A meno di essere celiaci, il glutine pare non essere un problema nella dieta FODMAP in quanto consiste nella parte proteica della farina, il focus nella dieta low FODMAP sono invece i fruttani contenuti nei cereali contenenti glutine.
Quindi, a meno che tu non abbia indicazioni diverse dal tuo nutrizionista, non sempre è necessario eliminare il grano dalla tua dieta. Circa 100 grammi di pane di grano lievitato naturalmente sono infatti considerati low FODMAP!
Questo avviene perché il lievito madre si nutre proprio dei fruttani per crescere così come avviene con lo zucchero nel kefir o nel kombucha.
In conclusione?
Anche se soffri di IBS molto probabilmente potrai mangiare il pane di grano lievitato naturalmente!
Non devi per forza stare ad impazzire a cercare mediocri alternative gluten free. Secondo i test effettuati il pane lievitato naturalmente contiene molti meno FODMAP e può essere consumato fino a un massimo di circa 100g a pasto.
Il lievito madre infatti si nutre dei fruttani del grano per lievitare riducendoli notevolmente!
Fonti:
https://www.monashfodmap.com/blog/can-ancient-process-sourdough-be-used-create-bread-people-ibs
https://www.digeest.com/index.php?option=com_content&view=article&id=265&Itemid=1838&lang=it
Studio sul frumento monococco Gianfrani C, Camarca A, Mazzarella G, Di Stasio L, Giardullo N, Ferranti P, Picariello G, Aufiero VR, Picascia S, Troncone R, Pogna N, Auricchio S, Mamone G. ‘Extensive in vitro gastrointestinal digestion markedly reduces the immune-toxicity of Triticum monococcum wheat: implication for celiac disease’. Molecular Nutrition Food Research. 2015 May 28. doi: 10.1002/mnfr.201500126.
Molto interessante, però secondo me oltre alla componente grano, bisognerebbe approfondire la componente lievito e gli effetti sul colon. Infatti, sulla mia pelle ho scoperto che i cibi lievitati mi gonfiano e mi fanno male ed in effetti in letteratura si trova il concetto che il lievito è deleterio per la flora batterica, nel senso che favorisce i batteri cattivi ed i funghi, tra cui la candida, a scapito di quelli buoni. La candida è un fungo che abbiamo tuti in piccola parte, ma che può proliferare in modo anomalo e prendere il sopravvento sui batterie buoni, in particolare i lattobacilli, causando gonfiore (si’, è come se lievitasse dentro l’intestino), gas e diarrea. La candida si nutre di zuccheri e lieviti. Bisognerebbe quindi evitare oltre agli zuccheri, anche i lieviti. Cosa ne pensi? Se uno poi mangia una pizza, con pomodoro, lievito, anche senza glutine, sta male.
La pizza è un alimento molto pesante per chiunque. Inoltre è ricco di sale quindi un po’ di gonfiore e ritenzione idrica la causa a tutti. Il lievito però, a temperature elevate come quelle che si raggiungono durante la cottura dei lievitati, muore e non lievita nella pancia come molti pensano. È più probabile che il gonfiore e i fastidi siano dovuti ai fruttani presenti in alcune farine.
A trovarlo….
Il kamut potrebbe essere un’alternativa?
È comunque un tipo di farina di grano quindi va bene sempre se lievitato con pasta madre.