Cos’è il miglio?
Il miglio è un cereale antico, appartenente alla famiglia delle Poaceae e viene coltivato da millenni in diverse parti del mondo, in particolare in Africa e Asia.
Prima della scoperta delle Americhe, era usato soprattutto nel nord Italia al posto della polenta. L'arrivo del mais l'ha poi soppiantato. Questo cereale che, a mio parere, vale la pena riscoprire è naturalmente privo di glutine e, grazie alla sua elevata digeribilità, è indicato per chi soffre di disturbi gastrointestinali, perfetto per chi segue una dieta low FODMAP.
Esistono diverse varietà di miglio, ma quello più comune in commercio è il Panicum miliaceum, caratterizzato da chicchi piccoli e gialli. Grazie al suo profilo nutrizionale ricco e alla sua versatilità in cucina, il miglio è una scelta eccellente per chi soffre di sensibilità digestive o intolleranze alimentari. Scopriamo insieme le sue proprietà, i benefici e come utilizzarlo al meglio nella dieta quotidiana.
Il miglio è low FODMAP?
Secondo i test eseguiti dalla Monash University, il miglio è considerato un alimento sicuro per chi segue la dieta low FODMAP. Può essere consumato in porzioni adeguate senza causare problemi digestivi, rendendolo un’ottima alternativa ad altri cereali che potrebbero contenere quantità elevate di FODMAP.
Benefici nutrizionali del miglio
Oltre ad essere low FODMAP e senza glutine, il miglio offre numerosi benefici nutrizionali:
- Ricco di fibre solubili e insolubili, favorisce la regolarità intestinale senza irritare il tratto digestivo.
- Fonte di vitamine e minerali, tra cui magnesio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B.
- Contiene antiossidanti, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
- Buona fonte di proteine vegetali, ideale per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Come utilizzare il miglio in cucina
Il miglio è incredibilmente versatile e può essere utilizzato in diversi modi:
- Come base per primi piatti, in alternativa a riso o quinoa.
- Nelle zuppe e minestre, per aggiungere consistenza e valore nutrizionale.
- Sotto forma di porridge, per una colazione nutriente e saziante.
- Nelle polpette vegetali, mescolato con verdure e legumi.
- Come farina, per preparare pane, biscotti e altri prodotti da forno senza glutine.
Scopri come l'ho usato in questa deliziosa ricetta di totani ripieni!
Come cucinare il miglio
Prima di cuocerlo, si consiglia di sciacquare più volte il miglio sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. quando l'acqua sarà completamente trasparente procedi con la cottura.
Per la cottura, segui questi semplici passaggi:
- Tosta il miglio in una padella con un filo d'olio EVO per qualche minuto per esaltarne il sapore.
- Aggiungi il doppio del volume di acqua salata o brodo (es. 1 tazza di miglio + 2 tazze di liquido).
- Porta a ebollizione, quindi riduci il fuoco e copri con un coperchio.
- Cuoci per circa 15-20 minuti, finché l’acqua non sarà completamente assorbita.
- Spegni il fuoco e lascia riposare per qualche minuto prima di sgranarlo con una forchetta.
Per preparazioni dolci puoi saltare il primo passaggio e usare acqua non salata.
La frustrazione è dietro l'angolo
Il miglio è un cereale versatile e può essere inserito facilmente nell’alimentazione quotidiana, offrendo benefici per la salute intestinale e il benessere generale. Ma spesso la cottura mostra alcune difficoltà. Se tutto va bene seguendo i passaggi che ti ho descritto sopra la sua consistenza sarà simile a quella del cous cous. Altrimenti potrebbe venirti una "pappa". A volte pur seguendo lo stesso procedimento il risultato può essere diverso.
Te lo dico prima che ti faccia cogliere dalla frustrazione: il problema non sei tu!
Prova e riprova e, se la consistenza non era quella che ti aspettavi, semplicemente, modifica la ricetta che avevi in mente!
Ricorda inoltre che puoi congelare il miglio in mono porzioni in modo da averlo già pronto per pasti dell'ultimo minuto. scopri come in questo articolo!
