Premessa importante:
Questa minestra di miglio è un piatto nutriente e avvolgente, ispirato alla tradizionale farinata toscana. Ho scelto di utilizzare fagioli cannellini e cavolo nero, due ingredienti che contengono GOS (galatto-oligosaccaridi), carboidrati che possono causare gonfiore addominale in chi soffre della sindrome da intestino irritabile.
Se sei nella fase di eliminazione o di test della dieta low FODMAP ti consiglio di evitare i fagioli cannellini o di sostituire il cavolo nero con spinaci o ancora meglio bietole da costa, più tollerabili. Se invece non hai problemi con i GOS, puoi gustarla senza preoccupazioni!
Ingredienti (per 2-3 porzioni):
- 150 g di cavolo nero (o spinaci/bietole in alternativa)
- 150 g di miglio
- 150 g di fagioli cannellini (opzionali)
- 75 g di cipollotto (solo la parte verde)
- 2 carote
- 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
- Mix di erbe aromatiche a piacere
- Acqua q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Procedimento
1️⃣ Prepara le verdure: lava bene il cavolo nero, elimina la costa centrale e taglialo a striscioline. Trita finemente la parte verde del cipollotto e le carote.
2️⃣ Soffritto leggero: in un tegame capiente, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e fai rosolare il cipollotto e le carote per qualche minuto.
3️⃣ Aggiungi sapore: unisci il mix di erbe aromatiche e il concentrato di pomodoro, mescolando per far insaporire bene il tutto.
4️⃣ Unisci gli ingredienti principali: aggiungi il cavolo nero (e i fagioli, se li usi) e mescola bene. Versa acqua bollente fino a coprire il tutto e porta a ebollizione.
5️⃣ Cottura lenta: lascia sobbollire la minestra a fuoco basso finché le verdure saranno morbide.
6️⃣ Aggiungi il miglio: quando la minestra è quasi pronta, unisci il miglio già cotto e mescola bene per evitare la formazione di grumi.
7️⃣ Ultimi ritocchi: regola di sale e pepe, poi cuoci ancora per qualche minuto finché tutti i sapori saranno ben amalgamati.
8️⃣ Servi e gusta: versa la minestra nelle ciotole e completa con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo per esaltare il sapore.
Questa versione rivisitata della farinata toscana è perfetta per un pasto sano, leggero e bilanciato. Provala e personalizzala in base alle tue esigenze low FODMAP!
Buon appetito! 🍲✨
Ps. Trovi il video col procedimento a questo link: https://www.instagram.com/share/BAMDQx8eV-
