Le melanzane, fritte, al forno, grigliate, sott’olio, a funghetto… diciamocelo, in tutti i modi, in estate, sono un must!
E poi vogliamo parlare di quanto siano versatili in cucina? Ma chi segue una dieta low FODMAP si chiede spesso se può includerle nel proprio menu. La risposta è “dipende”. Per prima cosa, dipende dal proprio piano alimentare, che dovrebbe essere personalizzato. E, a volte, le solanacee ( tra cui patate, pomodori e peperoni) sono escluse da una prima fase di eliminazione.

Quando invece si vogliono/possono mangiare, l’ideale è reintrodurle gradualmente e prepararle nel modo giusto!

Ne approfitto per informarti che il tipo di preparazione è cottura dei diversi alimenti è un passo fondamentale per migliorare la digestione e se vuoi approfondire nel mio webinar di cucina low FODMAP troverai tantissimi suggerimenti su come cuocere verdure, legumi, pasta e persino le uova con esempi di composizione dei pasti low FODMAP e tanto altro!

Scopriamo adesso come gustare le melanzane senza rinunciare al loro sapore e senza rischiare fastidi intestinali.

Le melanzane e il sorbitolo

Partiamo dal fatto che le melanzane contengono il sorbitolo, uno zucchero a basso indice glicemico ma che, in alcune persone, può causare gonfiore e avere un effetto lassativo. Fortunatamente, ci sono alcuni trucchi, tra cui i classici trucchi della nonna, per ridurre al minimo il contenuto di sorbitolo e rendere le melanzane più digeribili.

Come preparare le melanzane low FODMAP:

• Togli la buccia: a qualcuno la buccia provoca fastidi intestinali, non solo per il sorbitolo ma probabilmente anche per le fibre. Potrebbe essere una buona idea rimuoverla, almeno in una fase iniziale.
• Usa la tecnica della salatura: Taglia le melanzane a fette o a cubetti e spolverale con abbondante sale. Coprile con un peso e lasciale riposare per almeno 30 minuti. In questo modo, le melanzane rilasceranno l’acqua di vegetazione e una parte del sorbitolo. Sciacquale abbondantemente, asciugale e voilà: adesso sono pronte per essere cucinate.
• Preferisci cotture asciutte: La grigliatura per esempio è uno dei metodi di cottura più indicati per delle melanzane low FODMAP. Il calore intenso fa evaporare ulteriormente l’acqua di vegetazione e rende le melanzane ancora più digeribili.
• Condisci con erbe carminative: al posto di usare l’aglio che contiene molti FODMAP, condisci con olio aromatizzato ed erbe carminative come la menta o l’origano.
• Il giorno dopo sono ancora più buone: non è una diceria! Nonostante sia sempre meglio consumare il cibo fresco, bisogna ammettere che, conservando le melanzane condite in frigo per almeno una notte, in un contenitore ben chiuso, queste assorbiranno tutti i sapori e saranno ancora più buone! mi raccomando però, non mangiarle fredde ma lasciale intiepidire un po’ prima di consumarle.

Quante melanzane mangiare?

Una porzione di melanzane, dagli ultimi test effettuati, (luglio 2025) è considerata low FODMAP fino a 75 grammi. Ricorda però sempre di valutare la tua sensibilità individuale, di seguire il tuo piano alimentare personalizzato, e soprattutto di ascoltare il tuo corpo.

Ricetta: Melanzane grigliate low FODMAP

Ingredienti:

• Melanzane
• Olio extravergine d’oliva
• Sale
• Pepe
• Menta fresca

Preparazione:

1. Taglia le melanzane a fette.
2. Spolverale con sale e lasciale riposare per 30 minuti.
3. Sciacquale e asciugale.
4. Grigliale fino a quando saranno morbide.
5. Condisci con olio, sale, pepe e menta fresca.

Consigli extra:

• Se sei particolarmente sensibile al sorbitolo, evita di consumare la buccia delle melanzane, in quanto potrebbe contenere una maggiore quantità di FODMAP.
• Per ridurre tempi di cottura delle melanzane puoi passarle prima al microonde per 2-3 minuti alla massima potenza.
• Combina le melanzane grigliate con altre verdure low FODMAP, che abbiano FODMAP diversi come zucchine e peperoni, facendo sempre attenzione alle quantità.

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