Le melanzane, con la loro polpa morbida e il sapore delicato, sono un ingrediente versatile in cucina. Ma chi segue una dieta low FODMAP si chiede spesso se può includerle nel proprio menu. La risposta è sì, ma con qualche accortezza. Scopriamo insieme come gustare le melanzane senza rinunciare al loro sapore e senza rischiare fastidi intestinali.
Le melanzane e il sorbitolo
Le melanzane contengono il sorbitolo, uno zucchero a basso indice glicemico ma che, in alcune persone, può causare gonfiore e avere un effetto lassativo. Fortunatamente, ci sono alcuni trucchi per ridurre al minimo il contenuto di sorbitolo e rendere le melanzane più digeribili.
Come preparare le melanzane low FODMAP:
- La tecnica della salatura: Tagliate le melanzane a fette o a cubetti e spolveratele con abbondante sale. Copritele con un peso e lasciatele riposare per almeno 30 minuti. In questo modo, le melanzane rilasceranno l’acqua di vegetazione e una parte del sorbitolo. Sciacquatele abbondantemente, asciugatele e sono pronte per essere cucinate.
- La cottura alla griglia: La grigliatura è uno dei metodi di cottura più indicati per le melanzane low FODMAP. Il calore intenso fa evaporare ulteriormente l’acqua di vegetazione e rende le melanzane più digeribili.
Quante melanzane mangiare?
Una porzione di melanzane è considerata low FODMAP fino a 75 grammi. Ricorda però sempre di valutare la tua sensibilità individuale e di ascoltare il tuo corpo.
Ricetta: Melanzane grigliate low FODMAP
Ingredienti:
- Melanzane
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
- Menta fresca
Preparazione:
- Taglia le melanzane a fette.
- Spolverale con sale e lasciale riposare per 30 minuti.
- Sciacquale e asciugale.
- Grigliale fino a quando saranno morbide.
- Condisci con olio, sale, pepe e menta fresca.
Consigli extra:
- Se sei particolarmente sensibile al sorbitolo, evita di consumare la buccia delle melanzane, in quanto potrebbe contenere una maggiore quantità di FODMAP.
- Per ridurre tempi di cottura delle melanzane puoi passarle prima al microonde per 2-3 minuti alla massima potenza.
- Combina le melanzane grigliate con altre verdure low FODMAP, che abbiano FODMAP diversi come zucchine e peperoni, facendo sempre attenzione alle quantità.
Guarda il mio video su Instagram col procedimento!
Ciao Alessia, intanto, grazie per questi utilissimi contenuti. Riguardo al corso, mi piacerebbe molto partecipare, ho però un problema; domani dovrei continuare il percorso low fodmap intrapredo online con una nutrizionista. Sta andando molto per le lunghe: testare un alimento fodmap alla settimana mi porta ad andare avanti sei mesi per avere un piano alimentare adatto per me. Non sono esperta, non essendomi mai rivolta a nutrizionisti, ma seguendo te, mi sembra tutto molto più semplice.Qual’è il costo del tuo corso? Grazie ancora e buona serata
Ciao! I dettagli del corso li stabilirò entro questa o massimo la prossima settimana. Ne parlerò sicuramente nella newsletter. Il corso non sostituisce un percorso personalizzato con un nutrizionista ma è studiato per essere un valido supporto. La fase di reintroduzione può essere snervante ma da quello che mi stai dicendo sembra che tu la stia facendo correttamente. Abbi fiducia nel percorso♥️